11 начина да побољшате свој метаболизам

Рев Уп Метаболизам Гетти ИмагесТрадиционална мудрост држи да је успорени метаболизам проклетство средњих година, попут потребе за наочарима за читање да бисте користили паметни телефон или почињете да бринете о свом пензионом плану. Тако се боримо са успоравањем, једући неколико дана попут папига или започињући интензивну рутину вежбања. Кад прође недеља без чуда, одустанемо и наставимо са истим лошим навикама - траљавим порцијама, половичним тренинзима и не ситним порцијама увозног сира.

Ок, склони Брие и размотри ово: Око 30% вашег метаболизма је под вашом контролом (остало, посвећено тако приземним, али основним функцијама као што су варење хране и поправљање ћелија, није). И док истраживачи дубље улазе у физиологију регулације тежине, они прецизно подешавају своје разумевање шта је потребно да се повећа 30% и спусти килограм. Срећом, све започиње оним што конзумирате - правом храном у право време.

1. Измерите своје оброке
Ако једноставно резање не помера вагу, корисно је знати колико калорија требате сваког дана да бисте одржали своју тежину. Затим, да бисте изгубили килограме, можете одузети од тог броја одржавања. Будући да стопа метаболизма жене пада отприлике 2% до 3% сваке деценије, овај број - авај - опада са годинама. Умерено активној жени у двадесетим годинама потребан је дневни просек од 2.000 до 2.200 калорија да би одржала тежину. У њеним 30-има и 40-има то мало падне на само око 2000. После 50, пада на 1.800.



И ви? Погледајте Калкулатор метаболизма на вебмд.цом . Укључујући пол, старост, висину, тежину и ниво активности (на сајту постоји опсег од пет тачака, од „неактиван“ до „изузетно активан“), научићете шта је потребно да бисте задржали статус куо. На пример, 45-годишња жена која има 5'4 '158 килограма и умерено је активна одржаваће своју тежину на 2.093 калорије дневно. Размишљало се о овоме, али генерално, да би изгубила килограм недељно, мораће да уноси 500 калорија мање сваког дана (јер је килограм приближно 3.500 калорија), односно 1.593 калорије.



Покушајте да се придржавате калорија калкулатора метаболизма недељу дана, а да не мењате рутину вежбања. Ако килограм нестане, то је биково око потребно калорија. Ако не, прилагодите га у складу с тим.

Али немојте доћи у искушење да одузмете такође много калорија. Колико год се контраинтуитивно чинило, ако једете премало, можете успорити метаболизам - за чак 20%. „Ако ваше тело мисли да га желите изгладнити, оно ће узвратити сагоревањем мање калорија“, каже Доменица Рубино, МД, ендокринолог и портпарол Друштва за гојазност.

2. Ресетујте сат за јело
Стручњаци годинама говоре да је рад на мањим, чешћим оброцима од суштинског значаја за бржи метаболизам. Али недавна истраживања сугеришу да то није ништа боље - у исхрани - него јести три већа оброка дневно. Не постоји резано-осушени приступ, каже др Рубино. „Истраживање је сигурно јасно да је доручак користан“, каже она. „Али поред тога, морате пронаћи оно што вам одговара.“ Неки људи најбоље раде са шест мањих оброка дневно, док други конзумирају превише према том распореду. Некима иде боље са три квадратна оброка, али то друге може учинити толико гладнима да се поставе да се преједу.



Који год план да одаберете - а можда ћете желети да експериментишете ако сте били фрустрирани у прошлим дијеталним напорима - припазите на калорије и пратите глад током дана. А када се ипак одлучите за најбољи приступ, започните дневник исхране: забележите оброке, грицкалице и своје расположење пре него што једете. „То је први начин да будете свесни шта узимате и шта вам (и шта не одговара)“, каже др Рубино.

3. Спакујте протеине
Потребан вам је за изградњу мишића - метаболичких покретача у вашем телу. Заиста, сваки килограм мишића попије шест калорија дневно, само не радећи ништа, док килограм масти сагоријева јадне две. Преглед из Холандије за 2012. годину открио је да вам уношење здраве количине протеина помаже да се килограми спусте и спрече. Шта је „здрава количина“? Аутори студије предлажу 1,2 грама протеина за сваки килограм који имате. Дакле, наша жена од 158 килограма (72 килограма) могла би да поједе 86 грама протеина дневно - то је једно јаје за доручак (6 грама), сендвич са салатом од туне за ручак (16 грама), 4 унце немасног свјежег сира за међуоброк (12 грама) и пилећа прса од 6 унци за вечеру (52 грама). Ако започне са утоварима за доручак, не само да ће се осећати задовољније током дана, извештава нова студија о женама с прекомерном тежином, већ ће и мање грицкати ноћу. Запамтите, међутим, „Протеини немају никакве супермоћи“, каже Фелициа Д. Столер, ДЦ, доктор клиничке исхране и физиолог за вежбање. 'Вишак калорија из протеина ће се једноставно складиштити као масноћа.'

4. Реците „Јо!“ у јогурт
Ова омиљена грицкалица повезана је са одржавањем здраве тежине. Сада истраживачи верују да је то можда због бактерија јогурта. „Научници су открили да гојазни људи имају више одређене врсте бактерија које су ефикасније у издвајању енергије из хране“, каже Герард Муллин, МД, гастроентеролог у болници Јохнс Хопкинс. „Могуће је да„ добре “бактерије у јогурту помажу у сузбијању ових„ лоших “бактерија које узрокују дебљање.

5. Поспите зачињеним додацима
Утврђено је да чили папричица, ђумбир и куркума имају благотворан, иако мали ефекат на метаболизам. Користите их често - мимо појачања, „Добијаћете фитонутријенте, а јела чине укуснијим“, каже Столер.

6. Будите кардио паметни
Аеробно вежбање је попут оне продаје у продавници у којој купите један артикал по пуној цени и добијете други артикл са 50% попуста: постоје калорије које сагорете током вежбања, а јер метаболизам остаје повишен, додатне калорије које настави да гори док се излежаваш на лежаљци. Истраживачи су открили да се повећавало око пет сесија умереног кардио-третмана недељно - свака у трајању од 20 до 45 минута свакодневно метаболизам у просеку за 109 калорија код жена. Тако да су чак и оних дана када жене нису вежбале, уживале у опекотинама.

Треба вам више мотивације? Чак и без дијета, кардио може довести до губитка килограма: У недавном истраживању Универзитета у Канзасу, жене са прекомерном тежином које раде умерене кардио пет дана у недељи пале су за 5% своје телесне тежине за 10 месеци - а да се ништа није променило у начину исхране.

Да бисте били сигурни да је ваш властити тренинг довољно напоран, покушајте да разговарате током њега - кратак разговор би требао бити могућ, али не лак. Или можеш овде пронађите свој циљни пулс . За сваку старосну групу стопа је дата као опсег, па ћете можда желети да започнете са мањим бројем (нарочито ако сте нови у вежбању или то већ неко време нисте радили) и кренете даље.

Покушајте да вежбате 30 минута дневно и не брините - исплатиће вам се: У данској студији, претходно неактивни волонтери упућени да вежбају пола сата изгубили су исто толико килограма колико и они који су вежбали сат. (Истраживачи претпостављају да се 30 минута вероватно учинило толико изводљивим и корисним за оне учеснике да су наставили више физичке активности на друге начине који нису повезани са истраживањем.)

7. 'ХИИТ'
Интервални тренинг високог интензитета постао је бес из веома доброг разлога: Ако убацивање само пет 30-секундних изузетно тврдих интервала у вашу уобичајену кардио рутину, у вашем тренингу може да се спали чак 200 додатних калорија. (Можете учинити било шта 2 минута?)

Или можете наизменично мењати интензитете, брже идући један минут, а затим спорији следећи. Овај приступ има неочекивану предност, каже др Ваине Л. Вестцотт, професор вежбања на колеџу Куинци у Куинцију, МА: Минути за опоравак толико су добри људима да им време постаје пријатељ за тај минут. То постаје више попут игре, а мање као тренинга. ' Истраживање то поткрепљује: Студија са Ливерпулског универзитета Јохн Моорес извештава да су рекреативци који су трчали користећи ХИИТ сматрали да је то много забавније него само бахатање.

8. Постаните мишићави
Отприлике са 30 година почињемо да се претварамо у бели слез јер губимо око 5% своје мишићне масе сваке деценије. Али одржавање и изградња мишића окреће наш метаболизам. Чак и једноставан програм тренинга са теговима од три 25-минутне сесије недељно може одржати мишиће у тону - и сагорети 100 калорија по сесији. Срећан резултат: Можете да уништите трећину килограма чисте масти за месец дана или 4 килограма годишње.

Нема потребе да идете у теретану. Вежбе које се ослањају на телесну тежину, попут склекова, трицепса, зидних седишта, чучњева и искорака, могу бити једнако ефикасне као и оне које користе тегове или машине. За упутства потражите библиотеку вежби на Амерички савет за вежбање .

9. Излечити болест код седења
Ако телефонирате један сат за својим столом, сагорећете 15 калорија, али ако то учините док стојите и корачате, потрошићете 100 калорија. Зове се НЕАТ - термогенеза активности без вежбања - и континуирана истраживања на клиници Маио открила су да можемо сагорети до додатних 800 калорија дневно једноставно скидањем с кеистера и крећући се више. НЕАТ не само да помаже у смањењу килограма, већ такође може имати већи утицај на дуговечност од стандардних вежби. Велико истраживање Америчког удружења за рак открило је да су жене које су седеле дуже од шест сати дневно за 37% веће шансе да умру током 14 година истраживања од оних које су седеле мање од три сата дневно. Ово удружење остало је практично непромењено чак и када су седећи били предани вежбачи.

Неки од начина да у свој дан укључите више активности добро су познати - узимање степеница уместо лифтова, ходање до столова колега, уместо слање е-поштом. Али можете и да укључите мини тренинге у свој свакодневни живот. „Радите чучњеве или искакање док чекате да се копир машина угрије“, предлаже Столер. Код куће унесите мало трицепса док сушач завршава свој циклус или док се кафа кува.

10. Позовите „Абоут“
Додајте већи стомак на листу беда које вам може нанети хронични стрес. Чак и ако не једете више, промене у начину на који ваше тело складишти масноће могу проузроковати задебљање. На пример, у управо завршеној студији истраживачи су открили да жена која брине о вољеној особи са деменцијом има већи струк од мање стресираног колеге, иако су обе јеле исте велике количине масне хране са високим садржајем шећера. .

Овде су у питању хормони стреса и пептиди, који постају повишени када смо под притиском. Али неколико студија је показало да вежбање јоге може укротити анксиозност - а такође и нижи ниво ових хемикалија.

11. Пажљиво топите масти
Студија у којој су жене четири месеца практиковале технике пажљивости (медитација, јога и још много тога) открила је да су они који су показали највеће побољшање свести о мислима и осећањима највише смањили масноћу на стомаку. А такав фокус, кажу стручњаци, може бити управо оно што вам треба да бисте започели већи програм за обнављање метаболизма.

Сарах Махонеи пише из свог дома у Дурхаму, МЕ.Овај садржај креира и одржава трећа страна и увози га на ову страницу како би помогао корисницима да дају своје адресе е-поште. Више информација о овом и сличном садржају можете пронаћи на пиано.ио Оглас - Наставите са читањем у наставку