Зашто сам увек гладна? 12 разлога зашто стручњаци кажу да непрестано осећате глад

зашто сам увек гладан Гетти Имагес

Ах, ту је опет - глад, због чега трбух гунђа, а ум одмиче од задатка који је пред вама. 'Нисам ли управо ручао пре сат времена?' можда ћете се запитати док поново пети пут завирите у фрижидер. Глад је природна и требало би да се саморегулише ових дана, чини се да су сви у ток емисијама и на Инстаграму говорећи о „интуитивном“ јелу - или ослушкивање потреба вашег тела, посебно када осећате глад. Кладимо се да ипак знате када сте прешли границу и „грицкање“ се претвара у ненамерни четврти или пети оброк. Ако стално осећате глад без обзира шта једете, време је да размислите шта стављате на тањир.

Понекад се неконтролисани пораст апетита може објаснити другим здравственим условима или животним ситуацијама ( као што је дојење ), или чак лековима које узимате. Али чешће могу бити и други избори које доносите током дана који би могли ненамерно додати гориво вашем бескрајном апетиту. Испод, уз помоћ холистичког панела здравствених стручњака који је окупио Добро домаћинство , истражујемо неке од разлога због којих сте можда све време гладни - и како да их поправите, почевши од сада.



зашто сам увек гладан Гетти Имагес

Заправо сте врло, врло жедни.

Понекад наше тело обрађује жеђ на исти начин на који обрађује хангри муке и могли бисте погрешити жеђ са глађу. Стефани Сассос , МС, РДН, ЦДН , Регистровани дијететичар Института за добро домаћинство , објашњава да колико воде коју пијете директно утиче на то како се „сити“ (сити!) осећате током дана. „Мој највећи савет је да не чекам док не„ ожедните “да бисте узели мало воде - шансе су да сте већ дехидрирали ако осећате жеђ или сува уста“, каже Сассос, додајући да већина жена то мора конзумирајте најмање 72 унци воде сваког дана (али та формула може зависити од ваше величине и нивоа активности). „Поставите себи распоред како бисте размакнули унос воде током дана и учинили то приоритетом.“ Уз то, повећајте колико у просеку пијете воде може бити благодат за мршављење ако сте на дијети или вежбате, јер Сассос повезује правилно хидрирање са активним метаболизмом током целог дана.



Како знаш да ли јеси заправо тренутно жедан, а не истински гладан? Покушајте да попијете чашу или две воде пре него што одлучите да ли је време да поново једете, и сачекајте неколико минута. „Моћи ћете да процените да ли сте заиста гладни или сте само жедни“, каже Сассос. То је рекло, ако сте гладни - једите!

Ваше јело се не подудара са вашом активношћу.

Значи, можда пропуштате пријеко потребан оброк ( као доручак! ) када изгарате гомилу енергије током дана - или, безумно једете када вам је једноставно досадно на каучу. Недостаје свеобухватно истраживање које би успоставило везу између глади и физичке активности, али како истиче Сассос, ограничено истраживање сугерише да вежбање може завести ваше тело да сузбије апетит током тренинга (телесна температура може имати неке везе са тим појавама). Ако не једете здраве оброке пре или после дуже активности - вожња бициклом , трчање, пливање, дизање тегова , као примери - можда се припремате за интензивне болове глади касније током дана. „Потребна вам је правилна исхрана да бисте помогли у поправљању мишића“, каже Сассос, додајући то она ће активно подметати своје оброке храњивим пијуцима да 'допуни' њен тренинг.

Супротно томе, можда се бавите растресеним или безумним јелом када седите (помислите: на каучу, за столом или у аутомобилу). „Ако већину дана седите и не радите пуно, досада вас сигурно може примамити да једете више“, каже Сассос. „Ако сте управо јели и знате да бисте се требали осећати ситима, али вам је досадно и желите да једете више, размислите о томе да вам одвлачите пажњу - узмите књигу, или заправо устаните и вежбајте! Ако знам да ми је само досадно и нисам гладан, држаћу даску минуту и ​​та ће жеља нестати. '



Вашим оброцима недостаје влакана.

Влакна су тај чаробни састојак који чини да се оброк заиста засити, за разлику од нечега што вас заправо не задовољава након што завршите са јелом, објашњава Јулие Бенард, М.Д. , специјалиста за педијатријску медицину за гојазност и педијатар у оквиру Здравствена заштита Универзитета у Миссоурију систем. „Дијета са мало влакана може проузроковати честу глад, јер се наш гастроинтестинални тракт полако разграђује, што доводи до стабилнијег нивоа шећера у крви и помоћи, а самим тим и мање осећаја глади“, каже она.

Требало би да циљате да једете кроз 25г влакана током дана, каже Сассос. Али у почетку не морате мукотрпно рачунати: Учитајте оброке који су јако фиброу који укључују главне ствари као што су авокадо, пасуљ или већина орашастих плодова. Резултате бисте требали осетити убрзо након тога: „Храни богатој влакнима заиста треба дуже да се жваће, спорије се пробавља и поспешује ситост“, каже Сассос.

Удвостручујете погрешне врсте угљених хидрата.

Др Бенард и Сассос не желе да верујете све угљени хидрати су лоши: Цела зрна, воће и поврће садрже угљене хидрате који се јављају у природи, а јесу дефинитивно стубови сваке здраве исхране . Рафинисане угљене хидрате, међутим, треба повремено уживати. Бели хлеб, тестенине и пецива, поред многих других предмета који су такође богати засићеним мастима и шећером , узрокују скок инсулина, хормона који помаже у регулацији шећера у крви. „Добијамо почетни налет енергије и ситости из ових скробних и слатких посластица, али онда инсулин доводи до тога да наше тело брзо сагорева тај шећер“, објашњава др Бенард. „То доводи до накнадног брзог пада шећера у крви што поново покреће наш осећај глади.“

зашто сам увек гладан Гетти Имагес

Једете превише шећера.

Шећер је такође угљени хидрат и често је главни састојак рафинираних угљених хидрата уз класику десерти на које тренутно мислите . Вероватно сте болесни смрт да чујете о оном поподневном „паду шећера“, када вам шећер падне након што поједете нешто врло слатко, због чега касније посежете за још више хране која ће вам помоћи да поново вратите шећер у крв. Али да ли сте знали да опетовано пробијање кроз овај циклус може проузроковати трајну штету? Шећер и рафинисани угљени хидрати играју стални повишени шећер у крви који може довести до инсулинске резистенције када ваше тело не може да користи глукозу из крви за енергију ( облик предијабетеса ), Каже Сассос.

„Занимљиво је да инсулин има сличности са лептином - хормоном који помаже у регулацији апетита и контроле тежине“, објашњава она. „Лепин и инсулин заправо директно регулишу једни друге, ау случају резистенције на инсулин, то ће поништити ефекат„ контроле апетита “и може довести до зачараног циклуса глади.“ Шећер се природно налази у хранљивим састојцима попут воћа, али ако грицкалице препознате у свакодневној ротацији који су богати додатим шећерима или прерађени угљени хидрати, то су неке од првих ставки које бисте требали смањити.

Такође вам недостају протеини.

Ако сте нови у испробавању вегетаријанаца или веганска дијета , ово би могло бити посебно тачно. А протеини не значе само црвено месо! То укључује немасну рибу , живине и биљни предмети попут тофуа или сочива . „Дијета сиромашна протеинима такође може довести до честих осећаја глади, иако се можда уноси већа количина калорија“, каже др Бенард.

Објашњава да је хормон тзв грелин је хормон одговоран за наше муке глади на молекуларном нивоу, а ослобађа се када је стомак празан. Наш стомак се растеже у процесу прехране, смањујући тако ниво ослобођеног грелина, али „оно што једемо може да одреди колико дуго ниво нашег грелина остаје низак“, каже др Бенард. „Протеини су најефикаснија хранљива материја у одржавању грелина током дужег периода, нарочито у поређењу са угљеним хидратима.“ Наука!

Прескачете доручак или обилни ручак.

Због чега можете увек касније постати жртва ужине после ручка (или вечере). „Многи људи ће ми рећи да су„ добри “са храном све до поподнева, када пожеле жеље и они једноставно падну из вагона“, објашњава Сассос. „Кад одем да анализирам њихова„ добра “јутра, то је обично само мало калорија! Ограничавање себе рано током дана заправо вам може створити неуспех како дан напредује. '

Било је пуно расправа око прескакања доручка недавно, а неки се на дијети заклињу ограничавањем оброка на одређене сате у дану ( често се назива прекидним постом ). Без обзира када одлучите да поједете први оброк у дану, требало би да буде пун хранљивих састојака уз пуно воде, препоручује Сассос. „Ја сам љубитељ оброка за доручак и ручак са немасним протеинима, здравим влакнима и тонама поврћа да бисте сатима били сити“, каже она. „Једење влакана ујутро може вам помоћи да контролишете поподневну жељу, а ја волим да гледам на то као на улагање које ће вам помоћи да успете у свом дану.“

Бавите се емоционалном храном.

Осећај глади може бити нежељени ефекат ако се намерно не прехраните, јер осећате да сте „изгубили контролу“, каже Др Давид Сцхлундт , ванредни професор психологије на Универзитет Вандербилт и члан универзитета Центар за истраживање и обуку дијабетеса . „Храна пружа неко привремено ослобађање од негативних емоција, али глад је ретко покретач за емоционално једење и хеллип Проблем је када људи себи намећу нереално строга правила исхране“, каже он.

Научите како:

На пример, ако верујете да не бисте смели да једете доручак, јер ће се због тога удебљати, вероватно ћете осећати глад када га прескочите - а затим прекршите друга наметнута прехрамбена правила која сами намећете. „Пример би могао бити да верујете да су крофне лоше, али када сте гладни и када је крофна у соби за одмор, покупите две када нико не гледа“, објашњава Сцхлундт. „Ово постаје проблем не зато што сте унели калорије - тело вам је то говорило - већ зато што је примећено кршење правила негативно искуство које доводи до кршења кривице, самооптуживања и апстиненције. Ово је продужени губитак контроле који се јавља као резултат вашег само-дефинисаног кршења дијете. '

Ово понашање може воде до тога да будете крајње рестриктивни у ономе што једете , када једете или колико касније једете, каже Сцхлундт, сви фактори који могу утицати на ваш апетит.

зашто сам увек гладан Мике Гарден

Не спаваш довољно.

Ах, ипак још један начин на који сан може утицати на наш свакодневни живот . Недостатак довољног одмора ноћу може нехотице утицати на то колико једете током дана, посебно ако често спавате мање од 7 сати. „Осећање недостатка сна може учинити много на нашој моћи воље, јер тада не доносимо најбоље изборе у исхрани“, каже др Бенард, попут једноставних готових производа који садрже рафиниране угљене хидрате и шећер. 'На хормоналном нивоу, неке студије такође сугеришу да недостатак сна може бити повезан са нижим нивоима лептина - нашег хормона „осећаја ситости“ - и вишим нивоима грелина - гладног хормона.

Ови хормони могу бити у срцу зашто је недостатак сна повезан са прекомерним дебљањем током дужег периода, каже Сассос. Значајна студија објављена у Амерички часопис за епидемиологију пратио 60.000 жена током 16 година, док је бележио њихове навике спавања и дијететске функције заједно са осталим аспектима животног стила, приметио је да су жене које су спавале 5 сати или мање ноћу имале 15% већи ризик да постану гојазне и да је 30% вероватније да ће добити 30 килограма у истом временском оквиру у поређењу са женама које су спавале 7 сати сваке ноћи.

Све да кажем : Требао би да радиш све што је у твојој моћи ради успостављања боље хигијене спавања , и радите на стварање боље рутине за спавање .

Пуштате да глава одлучује када ћете јести, а не стомак.

„Волим да категоризујем жудње према томе да ли долазе одозго или испод врата“, објашњава Сассос. „Жудње изнад врата су емотивне, често се изненада појаве и нису задовољне чак и ако поједете пун оброк. Они могу изазвати осећај срама и кривице, а ви се можете осећати као да немате контролу над избором хране. '

Са друге стране, жудње за 'испод врата' заправо су знак физичке глади коју не бисте требали занемарити, каже Сассос. 'Те жудње се развијају постепено, а многе опције за храну звуче привлачно. Једном када се осетите сити, жудња нестаје. Жудња испод врата није повезана са осећајем кривице или беса, већ се осећате задовољно - или чак лакнуло - након што поједете одређени предмет или оброк. '

Овај садржај је увезен са {ембед-наме}. Можда ћете моћи да пронађете исти садржај у другом формату или можете да пронађете више информација на њиховој веб локацији.

Можда имате депресију или неки други поремећај расположења.

Стрес има ужасан начин да утиче на већи део нашег живота, укључујући и то колико једемо одговор „бежи или се бори“ повезан са стресом, што касније може довести до повећања глади ( клиника у Цлевеланду чак наводи глад као нуспојаву стреса). Али што је озбиљније, Сцхлундт каже да је озбиљна, трајна промена апетита један од главних симптома великог депресивног поремећаја. „Постоје две врсте људи: Они који једу више када су депресивни и они који губе интерес за храну када су депресивни“, додаје он. „Јести више када сте депресивни може бити компликованије него само повећана глад. То је вероватно неки степен губитка контроле над понашањем, а не само глад. '

Ако су оброци постали нестабилан део вашег дана и осећате да је то могуће због анксиозности, депресије или емоционалне трауме, размислите о потрази за стручном помоћи. Тхе Америчко психолошко удружењеАлат за лоцирање психолога може вам помоћи да пронађете лиценцираног терапеута у вашем подручју који узима ваше осигурање.

Можда имате дијабетес или прекомерно активну штитњачу.

Основни услови попут ових могу бити извор вашег незаситног апетита, али ово је вероватно најмање вероватно објашњење за стално осећање глади. „Повећана глад може сигурно бити знак дијабетеса, уз повећану жеђ или често мокрење“, каже др Бенард. „То би такође могао бити знак хипертиреозе, која иде упоредо са повећаним пулсом, нервозом или губитком килограма без покушаја и помоћи. Ретко постоје генетске промене које могу довести и до незаситне глади.“

Ако се осећате као да сте бескорисно исцрпели сугестије са ове листе, време је да закажете преглед код свог здравственог радника, где можете детаљно да се позабавите прехраном и другим аспектима глади. Ваш апетит може бити узрокован стањем које је ван ваше контроле и може захтевати квалификовану пажњу.

Сазнајте више: Стручни сарадник за здравство Зее Крстиц је уредник за здравље на ГоодХоусекеепинг.цом, где покрива најновије вести о здрављу и исхрани, декодира прехрамбене и фитнес трендове и даје преглед најбољих производа у веллнесс пролазу.Овај садржај креира и одржава трећа страна и увози га на ову страницу како би помогао корисницима да дају своје адресе е-поште. Више информација о овом и сличном садржају можете пронаћи на пиано.ио Оглас - Наставите са читањем у наставку